撰文者：高碧月 認證正念引導師

卡巴金說：「正念是有意識地、不加批判地留心當下此刻，而生起的覺察力，用以培養自我瞭解、智慧與慈愛。」。骨折後體能一直無法復原，疫情期間訂下每周兩-三次爬山走路7-9公里，慢跑3公里一周一次，騎自行車20-25公里練肌力每週兩-三次。運動前及過程，持續的提醒自己覺察當下，自此對自己的身體、身體的需要、如何照顧更了解，深刻的體驗正念運動的智慧與慈悲。

以下分享個人正念運動的體驗：

• 正念慢跑：覺察到似乎要撞牆了，出現擔心，心不追隨，繼續隨著腳踩踏，覺察風、陽光、環境、身體的感覺，撞牆的感覺就消失了，且跑的較輕鬆。
   
• 正念騎自行車：行進中持續的覺察推、踩、壓、放，腳與踝關節轉動的韻律，膝關節與髖關節運轉節奏，踩踏時，臉、身體、手臂迎風愉悅的覺受，陽光灑落、周圍環境隨著踩踏節奏變換，騎的更遠。上坡時覺察範圍擴展到全身，踩踏、呼吸、心跳、肌肉、情緒與想法，心安住不逾越自己體能；下坡時，覺察從手、握把、剎車、風速，擴展到坡度、路面、路、周圍環境，覺察感受、下坡愉悅情緒、想法、意念，身心平衡的覺受當下不逾越的滑行踩踏，享受當下的美好，騎得更遠更安心。
   
• 正念健行爬山階梯：平常四肢活動較少的人，建議運動前先活動全身筋骨+正念伸展，覺察身體各部位狀態:極限、舒適點。健行爬山過程，因持續行進，踩踏中、踩踏後站立的身體覺受較易覺察；單純的覺察每一步的過程，是用那個部位的肌肉，覺受舒適或不舒適部位，強度？什麼覺受酸、痛、緊、熱…？以膝痛為例: 踩踏行進中、後身體站立過程，膝蓋那個部位不適，用那部位的肌肉如大腿靠近膝蓋處、小腿、臀部等，下一步調整提腿、腳用力部位，如腹腰肌(核心肌群)、臀部、大腿上方或側面肌肉，覺察踩踏過程、站立後膝蓋的覺受，帶著好奇心、開放、不比較的心持續的覺察、調整，找到上下階梯的臨界點與舒適點，就可以放心愉快的上下山或上下階梯。正念的用登山杖、欄杆保護及預防或減少膝蓋傷害、幫助身體平衡，是很好的輔助工具。選擇適合自己當下體能，山的坡度或階梯高度、踏面，都與提升健行爬山安全、舒適、心情有關，也要加入覺察喔！
   

正念的運動後，對自己的身體極限、身體的需要更了解，收穫最大的是慢性疼痛有改善，當慢性疼痛出現時，更清楚如何處理更適合，因此更有自信，所以想要分享給正念朋友參考。